引体向上怎么练（引体向上怎样练）

引体向上怎么练（引体向上怎样练）

　　引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉，对于男生来说则是练出倒三角完美身材的黄金动作。引体向上的难度还是比较大的，需要有不错的上肢力量以及正确的发力姿势，这样才会保证好的锻炼效果。那么引体向上可以怎么练习呢?

　　一、引体向上怎么练

　　1、宽握引体向上

　　宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。

　　2、窄握引体向上

　　抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样。

　　3、反向抓握引体向上

　　以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激。确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部。

　　4、换边引体向上

　　站立在杆子下面，面对器械或支柱。抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀。然后下来练习另一面。

　　5、水平移动引体向上

　　宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来。将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落。一来回属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作。与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌。

　　6、击掌引体向上

　　用两只手抓住杆子，握距与肩同宽，爆炸性地将自己拉高并击掌，然后返回到原始位置。这个动作对节奏和速度有更高的要求，但这是一个很好的上拉动作。

　　7、停息引体向上

　　这种练习方法适用于任何类型的握法和抓握距离，只需要在顶部停留1秒钟至3秒钟以上即可。较困难的做法是尝试一组5次停息上拉，第一次在顶部暂停5秒，第二次暂停4秒钟，依此类推，直到最后一次暂停一秒钟为止。然后，您需要再练习5-10次正常的引体向上，然后休息。

　　8、离心引体向上

　　以正常速度将自己拉起，然后在6秒钟内控制您的身体回到起始位置。如果有合作伙伴来协助，那将是一个非常理想的举动。

　　二、做引体向上的正确姿势

　　1、用双手正手抓住单杠，将身体悬挂在单杠上，并使脚离开地面;

　　2、肩胛骨下沉，使您的肩膀远离耳朵，并使握距与肩同宽或略宽;

　　3、收紧核心，保持身体稳定，不要摇晃，伸直双腿或交叉双脚并稍微弯曲小腿;

　　4、用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平;

　　5、以均匀的速度缓慢降低身体，并将离心过程的速度控制住，直到初始位置。

　　三、引体向上的动作要点

　　1、保持身体稳定。 不要使用惯性或身体摆动来完成动作，否则将导致背阔肌的力量不足，并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力;

　　2、肩胛骨应保持下沉状态，可以稳定肩关节，不会对胸小肌施加太大的压力，以免引起胸小肌拉伤、劳损。

　　3、不要将握距弄太宽，大臂应略微内收，肘部不能放在身体的两侧，否则，大圆肌小圆肌会用力过大，容易出现诸如隐背症等的现象。

　　4、离偏心过程应匀速且缓慢。 控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。