生吃蔬菜，是我们获得维生素、抗氧化物等植物化合物的重要途径。
中式凉拌菜常常只用1-2种食材，比如凉拌黄瓜、凉拌豇豆、凉拌菠菜，而西餐沙拉往往以种类多取胜。
借由沙拉这个生食蔬菜的大主题，带大家认识一下各种生食蔬菜，希望唤起你对食物的好奇和关注。
沙拉当然少不了绿色，绿色叶类菜就是打底的角色。在众多能生吃、且好吃的绿色叶类菜中，「生菜」是一大类。
而且，随着种植培育技术的日益成熟，我们也能吃到一些国外品种的生菜了。
球生菜
外形呈球状，但不像卷心菜那么紧实，结构更为疏松。原产地中海沿岸，与普通生菜相比，口感更加脆爽、微甜。
奶油生菜
奶油生菜是莴苣的一个变种，整体呈散开状，颜色翠绿。叶片厚实、口感温和、微苦。
罗马生菜
罗马生菜在外形上与中国生菜（叶用莴苣）类似，但整体更瘦长、口感柔和。
散叶生菜（花边生菜）
这就是我们最常见的生菜，叶子为卷曲状，有绿色和紫色两种，绿色的叫罗莎绿、紫红叶片的叫罗莎红。韩剧烤肉店里常见的紫红色生菜即罗莎红。
虽然它们是品种不同的生菜，但从美国农业部网站上的数据上来看，不同品种的营养素含量差别并不大。
颜色较深、叶片展开的生菜品种，接受阳光照射更充足，胡萝卜素含量更高，其他没列出来的植物化合物含量也更高。
食用建议：
叶片越嫩、越新鲜，水分就越足、越好吃。而最外边比较老化的叶片，口感粗糙、甜感不足，也就更不好吃。
颜色越深，营养价值越高，可以适当选择深绿色的生菜。
想要更好吃、也更好看，单有基础款生菜是远远不够的。
蔬菜界也有高低颜值之分，不少在国外网站爆红的食材们，也相继出现在我们的餐盘中。像羽衣甘蓝、芝麻菜还有红菊苣，都是西式沙拉的宠儿。
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是近些年才火起来的蔬菜，在欧美市场，羽衣甘蓝可是享有“超级食物”的美誉。
在早些年，它是作为景观植物出现在路边的花坛里，不仅有绿色、也有紫红色。
后来一些口感较好的品种被端上餐桌，因为颜值高、明星们晒餐也常会出现，而迅速爆红。
与其他绿叶菜相比，膳食纤维、维生素c、钙含量、叶黄素等等，各方面含量都不低，综合评分确实高。
不过它的叶片厚实，吃起来非常粗糙，草酸含量也较高，味道略带苦涩。所以沙拉中的羽衣甘蓝都是选择嫩叶、撕成小块状，方便食用。
国外很流行的蔬菜汁中也常会使用到它，和其他蔬果一起搅打成流质液体，少量水果用于调味、不滤渣。
这样的蔬果汁虽然维生素等营养物质会略有损失，但糖分少，一杯也能让你获得很多营养物质。不能做到规律饮食的人群，可以一试！
芝麻菜
芝麻菜别名芸芥，原产于地中海地区，在我国也有广泛种植。
国内主要以炒食、凉拌、作馅、做汤为主。在国外主要是作为色拉菜来用。平时逛超市时可以留意观察一下，一些混合沙拉包中常有它的身影。
芝麻菜名字好听，但风味十分特殊，有人曾形容说：“吃芝麻菜要经历前中后三个层次的味觉体验。前调是浓郁的芝麻香，中调是黑胡椒的辛辣感，后调是芥末般的刺鼻。”
baby spinach也就是嫩叶菠菜，与国内常见的大菠菜不同的是，它是菠菜嫩芽时期的样子，因此质地脆嫩、口感清爽，非常适合拌在沙拉里生食。
嫩叶菠菜草酸含量也没有大菠菜的含量高，但其他的营养物质却持同等水平。
红菊苣（结球菊苣）
光看颜色你可能以为它是紫甘蓝，但它们完全是两种蔬菜。
红菊苣是海水蔬菜（指用海水养殖的蔬菜）的一种，起源于地中海沿岸，分软化菊苣（黄）和结球菊苣（红）两种类型。
国内所见的红菊苣，大多是撕碎了混在沙拉中，丰富沙拉的颜色。意大利人很爱用它做为沙拉菜的基底，但它的风味特殊，有些苦味。
苦苣
苦苣在中西方菜式里都常见，同样略有苦味。
其实，苦味并不见得就是难吃的味道，像咖啡、啤酒也都是苦味。
当苦味可以与其他味道相互融合互补，就会变得更加有层次，成为让人欲罢不能的美味。
分享了这么多蔬菜，绝大多数都是以生吃为主。
而这当中口感最为粗糙的羽衣甘蓝，生吃虽然不占优势，但厚厚的叶片烤熟，却能变成另一种美味。
这道零食用到的油、盐都不算多，味道酥脆好吃，自己烤来解解馋比薯片要健康多啦。
以下食谱来自下厨房@精油与美食
食材
羽衣甘蓝 200g
橄榄油/植物油 4-5滴
盐 少量
白芝麻 适量
做法
❶ 羽衣甘蓝去掉杆，只取叶子，洗净、控水，用厨房纸把多余的水分吸干，以保证烤出来的羽衣甘蓝酥脆可口。
❷ 把处理好的羽衣甘蓝放入干爽的盆中，滴入4-5滴橄榄油（油不要太多，避免烤的过程中蔬菜缩水吃起来油腻）、加少量盐、白芝麻拌匀。
❸ 把拌好的羽衣甘蓝平铺在烤盘上，为了均匀受热，注意叶子最好不要彼此覆盖，平铺一层即可。
❹ 把平铺好羽衣甘蓝的烤盘放入提前预热的烤箱中（烤箱提前150度预热），150度烤5分钟，拿出来翻一翻，再以94度烤8分钟后取出晾凉即可食用。
小贴士：
也可以用椒盐、辣椒等调味品，根据自己的口味适当调整即可。
快要进入假期，又有了一些时间可以待在家里，认识更多食材，是增进厨艺的开始。
无论是去菜市场、超市、还是App下单，都推荐你主动认识一些陌生食材，尝试感受它们的味道，丰富自己的食谱。
你最近爱吃什么能生吃的蔬菜？留言区告诉我吧！
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